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節約飯が筋肉飯になる！？
賢く食べて理想のカラダを手に入れよう

「安い食材＝栄養がない」はウソ？

「節約しながら健康的に痩せたい」「高タンパクな食事を取りたいけど食費は抑えたい」そんな悩みを抱えていませんか？実は、安い食材でも筋肉を育てるのに最適なものがたくさんあります！

ポイント: 節約しながらしっかり栄養を摂るコツを知るだけで、毎日の食事が筋肉飯に変わる！

節約しながら筋肉を作る食材とは？

• 鶏むね肉・ささみ: 高タンパクで低脂質、コスパ最強の肉類！
• 卵: 1個で良質なタンパク質がしっかり摂れる万能食材
• 豆腐・納豆: 植物性タンパク質が豊富で消化にも優しい
• オートミール: 腹持ちがよく、ビタミン・ミネラルも豊富

おすすめの節約筋肉メシレシピ

• • フライパンにオリーブオイルを熱し、両面を焼く。
  • 中まで火が通ったら完成！

カロリー:

• 約200kcal / 1人分

PFCバランス:

タンパク質 35g / 脂質 5g / 炭水化物 5g
• アボカド納豆と温玉のヘルシー丼
  材料（1人分）:
  - ご飯 150g（約50円）
  - 納豆 1パック（約40円）
  - アボカド 1/2個（約60円）
  - 温泉卵 1個（約40円）
  - 醤油 小さじ1（約5円）
  - ごま油 小さじ1（約5円）
  作り方:
  1. ご飯の上に納豆と角切りにしたアボカドをのせる。
  2. 中央に温泉卵を落とし、醤油とごま油を回しかける。
  3. よく混ぜて食べる！

  カロリー: 約420kcal
  PFCバランス: タンパク質 22g / 脂質 18g / 炭水化物 45g

• オートミールのツナチーズリゾット
  材料（1人分）:
  - オートミール 30g（約30円）
  - ツナ缶（水煮）1/2缶（約50円）
  - ピザ用チーズ 20g（約40円）
  - 牛乳 150ml（約40円）
  - 塩・コショウ 適量
  作り方:
  1. 鍋に牛乳とオートミールを入れ、中火で加熱する。
  2. ふつふつしてきたらツナとチーズを加え、さらに混ぜる。
  3. 塩・コショウで味を整えたら完成！

  カロリー: 約350kcal
  PFCバランス: タンパク質 25g / 脂質 15g / 炭水化物 30g

まとめ

節約飯でも工夫次第で筋肉飯に変えられる！コスパ最強の食材を活用して、健康的に理想のカラダを目指しましょう。

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